Самое действенное упражнение для икроножных мышц - - подъем на носки, стоя на бруске (рис. 3, п. 1). Стремитесь подняться как можно выше и затем как можно ниже опустить пятки. Так дости]гается максимальное растяжение мышц. Это же упражнение можно выполнять, посадив себе на плечи партнера (рис. 3, п. 2).
Икроножные мышцы, в первую очередь трехглавая мышца голени, упражняются движениями в голеностопном суставе. Для этого вра]щайте стопой во всех направлениях.
Полезно выполнять подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе, закрепив ступни за мягкий валик. Это упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам.
Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются такие упражнения: сгибание ноги в колене в положении стоя с отя]гощением, прикрепленным к стопе (рис. 2, п. 1); лежа на наклон]ной доске или с противодействием партнера (рис. 2, п. 2); накло]ны прямым телом (рис. 2, п. 3) с поддержкой партнера.
Мышцы задней поверхности бедра несут большую нагрузку в спринтерском и барьерном беге, в прыжках, при езде на велосипеде и т. д. Слабое их развитие нередко оказывается причиной травм.
Для растягивания мышц передней поверхности бедра рекомен]дуется заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Руки на поясе (рис. 1, п. 8).
Недостаточное развитие мышц внутренней части бедра зритель]но деформирует ногу, создает впечатление кривизны. Для тренировки этих мышц рекомендуется в положении лежа на спине сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными к ним отягощения]ми, Для мышц-антагонистов выполняются махи ноги в сторону, назад, вперед, без отягощения и с ним в положении стоя и лежа (рис. 1, п. 4, 6, 7).
Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседание на одной ноге - - «пистолет». В одно]именной руке надо держать отягощение.
Выполнение этих упражнений стоя на двух параллельных скамьях улучшает подвижность суставов (рис. 1, п. 5);
приседания с гирями в опущенных руках между ногами или в поднятых вверх руках (рис. 1, п. 3). Эти упражнения требуют хорошей координации и вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса.
Для проработки других мышечных пучков применяют: приседания с гирями в опущенных за спиной руках; разгибания голени с отягощением, прикрепленным к стопе. Их выполняют в положении сидя и стоя. При этом значительно разгружается позвоночник; выпады одной ногой вперед и в сторону с гирями у плеч для укрепления связок и сухожилий ног и тазового пояса и улучшения подвижности в суставах (рис. 1, п. 2);
Эффективно приседание с гирями на груди. Правда, в этом ва]рианте упражнения в большей степени нагружаются мышцы туло]вища и рук.
Одна из самых сильных мышечных групп нашего тела - - мыш]цы передней поверхности бедра, а из них - - четырехглавая мыш]ца. Развитию их силы и улучшению подвижности в суставах спо]собствуют приседания с отягощением. Для удержания равновесия следует встать пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина прямая.
Для развития взрывной силы (т. е. проявляемой в кратчайший промежуток времени), а также для совершенствования координа]ции и улучшения подвижности в суставах применяют прыжковые .упражнения с гантелями, гирями, с отягощениями на поясе. Однако эти очень интенсивные упражнения по силам лишь квалифицирован]ным атлетам.
Для увеличения силы ног и разностороннего физического раз]вития надо систематически включать в занятия циклические упраж]нения. Например, езда на велосипеде воздействует на все мышцы ног и особенно на мышцы голени. Бег, особенно кросс, игра в фут]бол и другие спортивные игры не только укрепляют ноги, но также положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую си]стемы.
Хотя мышцы ног достаточно выносливы, их нужно основательно нагружать. Так, количество повторений упражнений должно быть в пределах 15 30 и более раз. Причем упражнения надо подбирать такие, чтобы они обеспечивали вращение стопы во всех направле]ниях.
Форму голени определяет прежде всего развитие наружной и внут]ренней головок икроножной мышцы, которые хорошо обозначаются при подъеме на носки. На голени расположена передняя больше-берцовая и еще множество мышц, участвующих в сгибании, разги]бании и вращении стопы и в движениях коленного сустава.
Как прокачать мышцы ног в домашних условиях
...о здоровом образе жизни
Как прокачать мышцы ног в домашних условиях | buseck портал | мышцы, упражнения, мышц, условиях, домашних - buseck портал
Комментариев нет:
Отправить комментарий